Aktywność fizyczna w ciąży

Pregnancy Yoga and Fitness concept. Portrait of two beautiful young pregnant yoga models working out indoor. Pregnant fitness women practicing yoga in class. Prenatal Side bend in Janu Sirsasana pose

Zastanawiasz się czy powinnaś ćwiczyć w ciąży? Czy jest to dobre dla Ciebie i Twojego dziecka? Czy to bezpieczne? Co wybrać? Która aktywność będzie najlepsza dla Ciebie?
Zaraz postaramy się wszystko rozjaśnić.
Jeżeli Twoja ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie postanowił inaczej, to nie ma powodu dla którego miałabyś nie ćwiczyć.

Dlaczego warto ćwiczyć?

  • Ćwicząc przede wszystkim przygotowujesz swój organizm do porodu! ( wydatek energetyczny podczas porodu jest porównywany do biegu na 50km)
  • wzmacniasz mięśnie, które będą narażone na dodatkowe obciążenie jakim jest ciąża ale również przydadzą Ci się w okresie po urodzeniu dziecka
  • aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi przez macicę i łożysko, co bardzo pozytywnie wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży
  • zminimalizujesz ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej
  • zwiększysz sobie szanse na szybszy i łatwiejszy poród
  • będziesz kontrolować przyrost wagi
  • zminimalizujesz ryzyko wystąpienia obrzęków i rozstępów

Czy są jakieś przeciwwskazania? Kiedy nie powinnaś podejmować aktywności fizycznej?

Jeżeli którekolwiek z niżej wymienionych dolegliwości dotyczą Ciebie, nie powinnaś podejmować aktywności fizycznej będąc w ciąży.

  • masz nadciśnienie
  • jesteś w ciąży bliźniaczej
  • jesteś przeziębiona
  • Twój pierwszy poród był przedwczesny
  • masz łożysko przodujące
  • występują u Ciebie krwawienia bądź skurcze
  • cierpisz na choroby serca
  • cierpisz na cukrzycę ciążową, która wpływa na Twoje samopoczucie i zaburza Twoje normalne funkcjonowanie

Pamiętaj, że ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb, kondycji oraz aktywności przed ciążą. W ciąży ważne jest by ćwiczyć, nie długo a regularnie! Zalecane są 20-30 minutowe ćwiczenia 2-3x w tygodniu. Jeżeli byłaś aktywna przed ciążą możesz pozwolić sobie na częstsze oraz dłuższe treningi jednak powinnaś pamiętać, aby tętno podczas ćwiczeń nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Jeżeli wysiłek fizyczny nie pozwala Ci swobodnie rozmawiać oznacza to, że powinnaś zmniejszyć jego intensywność. Jeśli podczas wysiłku wystąpi ból podbrzusza, zawroty głowy czy skurcze, powinnaś natychmiast przerwać ćwiczenia!

Kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć?

Najlepszym czasem na rozpoczęcie aktywności fizycznej jest drugi trymestr. Jeżeli jednak przed ciążą byłaś aktywna, możesz kontynuować ćwiczenia, pamiętaj natomiast, że powinny to być ćwiczenia o małej intensywności i małym obciążeniu, głównie skupiające się na ćwiczeniach oddechowych oraz korygujących postawę.

Jakie formy aktywności są najlepsze dla kobiet w ciąży?

  • spacery, nordic walking
  • pływanie, aqua aerobic
  • rower stacjonarny
  • zajęcia fitness/ joga/ pilates dla kobiet w ciąży

Pamiętaj, aby w ciąży unikać ćwiczeń skocznych, skrętnych, ćwiczeń w pozycji leżenia przodem oraz leżenia na wznak. Pamiętaj również, aby unikać ćwiczeń które wymagają od Ciebie długiego leżenia w pozycji leżenia na prawym boku. Unikaj też ćwiczeń mięśni prostych brzucha oraz głębokich przysiadów.

Co z bieganiem? Czy w ciąży można biegać?

Jeśli przed ciążą biegałaś, to możesz kontynuować tą aktywność. Jednak pamiętaj, aby zawsze zaczynać od marszu, aby bieg nie był zbyt długi (nie przekraczał 3km) i abyś kontrolowała tętno, tak żeby nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Jeśli przed ciążą nie biegałaś to wybierz inną aktywność a do pomysłu biegania wróć po ciąży 😊

Jeśli chciałabyś ćwiczyć pod okiem profesjonalistów zapraszamy na:

  • zajęcia grupowe- wzmacniająco taneczne (Danceworld by Agnieszka Kaczorowska, w środę o godzinie 12.00) Część taneczna prowadzona przez Agnieszkę Kaczorowską, część wzmacniająca prowadzona przez mgr fizjoterapii Urszulę Bielak)
  • zajęcia indywidualne pod okiem fizjoterapeutki mgr Patrycji Ciesielskiej w Strefie Zdrowia Wilanów, w dogodnym dla Ciebie terminie.